মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে সেগুলো নিম্নে আজকের আর্টিকেলটি লেখা। বলা যেতে পারে মাংস প্রায় সকলেরই প্রিয় খাদ্য। তবে বর্তমান সময়ে দ্রব্যমূল্যের ঊর্ধ্বগতির কারণে সকলের পক্ষে হয়তো খাদ্য তালিকায় মাংস রাখা সম্ভব হচ্ছে না। সেজন্য মাংস ছাড়াই প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করার চেষ্টা করতে হচ্ছে।

প্রোটিন, দেহের গঠন ও কার্যকারিতা ঠিক রাখার জন্য অত্যন্ত উপকারী একটি পুষ্টি উপাদান। পায়ের নখ থেকে শুরু করে মাথার চুল পর্যন্ত প্রত্যেকটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সঠিক কার্যক্রমে প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। পেশি তৈরিতে এর ভূমিকা অপরিসীম। প্রোটিনের অভাবে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা কমে যেতে পারে, হতে পারে স্মৃতিভ্রম।

পেজ সুচিপত্র

প্রোটিন কি বা প্রোটিন কাকে বলে 

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় আমরা প্রথমেই জেনে নেব প্রোটিন বা আমিষ কি বা প্রোটিন কাকে বলে? প্রোটিন বা আমিষ হলো মূলত নাইট্রোজেন যুক্ত জৈব যৌগ যা অ্যামিনো এসিডের পলিমার। 

সব প্রোটিনই নাইট্রোজেন, হাইড্রোজেন, অক্সিজেন ও কার্বন দারা গঠিত। এককথায় বলা যায় অনেক অ্যামিনো অ্যাসিড পাশাপাশি যুক্ত হয়ে একটি প্রোটিন অণু তৈরি করে। এই প্রোটিনকেই সকল প্রাণের প্রধান উপাদান হিসেবে গণ্য করা হয়।

প্রোটিনের কাজ

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় আমরা এখন আলোচনা করব মানব দেহে প্রোটিনের কাজ সম্পর্কে অর্থাৎ প্রোটিন মানব দেহে কি কাজ করে সে সম্পর্কে।

আরো পড়ুন ঃ চিনি মানুষের শরীরে যে ১২টি ক্ষতি করে।

খাদ্যের ছয়টি মূল উপাদানের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান প্রোটিন। প্রোটিন ছাড়া কোন প্রাণীর অস্তিত্ব কল্পনা করা যায় না। মানব দেহে প্রোটিন যে কাজগুলো করে থাকে তা নিম্নে আলোচনা করা হলো।

• প্রোটিন মানবদেহের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে,
• পেশির কাঠামো তৈরি করা প্রোটিন,
• কোষের কাঠামো তৈরি করে প্রোটিন,
• রক্ষণাবেক্ষণ এর কাজ করে প্রোটিন,
• রক্তের কণিকা গঠন করে প্রোটিন,
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে প্রোটিন,
• কো-এনজাইম, হরমোন ও সেলুলার মেরামতের কাজ করে প্রোটিন। ইত্যাদি।

দৈনিক কতটুকু প্রোটিন খাওয়া উচিত

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এই আলোচনা এখন আমরা আলোচনা করব দৈনিক একজন সুস্থ ও স্বাভাবিক মানুষের দৈনিক কতটুকু কঠিন খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে।

আরো পড়ুন ঃ পানি কম খেলে শরীরের যে ১২টি ক্ষতি হয়।

ইউ এস এবং কানাডিয়ান ডায়াটরি রেফারেন্স ইনটেক নির্দেশিকা অনুসারে প্রতি কেজি বডি ওয়েটের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহন করা প্রয়োজন। এই হিসেব অনুসারে

• মহিলা ঃ১৯ থেকে ৭০ বছর বয়সী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৪৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত,
• পুরুষ ঃ ১৯ থেকে ৭০ বছর বয়সী পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ৫৬ গ্রাম  প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

বি ঃ দ্র ঃ প্রোটিন গ্রহণের এই মাত্রা ব্যক্তির বয়স ওজন ও কার্যক্রমের উপর নির্ভর করে কম বেশি হতে পারে।

মানব দেহে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা 

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় এখন আমরা জেনে নিব মানব দেহে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা কি বা কেন মানবদেহে এত প্রয়োজন প্রোটিনের? মানবদেহের প্রত্যেকটা স্তরে স্তরে প্রোটিনের প্রয়োজন। এক কথায় বলা যায় প্রোটিন ছাড়া মানব দেহের অস্তিত্ব কল্পনা করা মুশকিল। মানব দেহে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নিম্নরূপ।

• গর্ভাবস্থায় ভ্রুমের গঠনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন,
• পেশির সঠিক গঠনে প্রোটিন প্রয়োজন,
• হাড়ের গঠন মজবুত করার জন্য প্রয়োজন,
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন,
• শৈশবকালে বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন,
• শরীরের গঠন, ওজন ও বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন প্রয়োজন,
• যে কোন আঘাত বা অপারেশনের পরে শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে প্রোটিন প্রয়োজন,

প্রোটিনের অভাবজনিত রোগ 

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় এখন আমরা আলোচনা করব প্রোটিনের অভাবে মানব শরীরে যে রোগগুলো হয় সে সম্পর্কে। প্রোটিন হলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খাদ্য উপাদান যার অভাবে মানবদেহে নিম্নোক্ত রোগগুলো হয়।

আরো পড়ুন ঃ অতিরিক্ত লবণ খাওয়ার ১৬টি ক্ষতিকর দিক।

• কোয়াশিওরকর,
• বুদ্ধিবৃত্তিক অক্ষমতা,
• উদাসীনতা,
• নিষ্ক্রিয়তা,
• বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়া,
• চর্বিযুক্ত ত্বক,
• ফ্যাটি লিভার,
• পেট বড় হয়ে যাওয়া,
• পা মোটা ও থাম্ব এর হয়ে যাওয়া। ইত্যাদি।

মানবদেহে প্রোটিনের কাজ, অভাবজনিত রোগ ও প্রয়োজনীয়তা পূরণ করার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য সংযোজন করা দরকার যেগুলো প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে। এমন কিছু খাবারের নাম নিম্নে উল্লেখ করা হলো

১.দুধ

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় আমরা এখন জেনে নেব দুধ খেলে কি প্রোটিন পাওয়া যায় সে সম্পর্কে। দুধ অত্যন্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাবার।

আরো পড়ুন ঃ শীতে শরীর সুস্থ রাখার সহজ ১৪ টি টিপস।

দুধে রয়েছে প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন, ইত্যাদি যেগুলো আমাদের হাড়ের গঠনসহ শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

• দুধে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ এক কাপ দুধে ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এনার্জি যোগায় ১৩২ ক্যালরি।

২.মসুর ডাল

মানুষের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবার এ সম্পর্কিত আলোচনায় এখানে আমরা জেনে নেব যে মসুর ডালের সম্পর্কে। ডাল খেতে পছন্দ করেন মানা করেন ডাক অত্যন্ত কঠিন সম্বন্ধে একটি খাদ্য। মুগ, মসুর, ছোলা, কলাই এরকম সবগুলো ডালেই প্রোটিন রয়েছে।

আরো পড়ুন ঃ মাটির পাত্রে পানি রেখে পান করলে মিলবে ১৫ টি স্বাস্থ্য উপকারিতা।

সবচেয়ে বেশি প্রোটিনের উপস্থিতি মসুর ডালে, বিশেষ করে লাল রঙে মসুর ডালে। এ ডাল গুলোতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফোলেট,প্যান্টোথেনিক এসিড, জিংক, আয়রণ, পটাশিয়াম ও ২৫ শতাংশ প্রোটিন।

• ডালে প্রোটিনের পরিমাণ ঃআধা কাপ মসুর ডালে প্রোটিন পাওয়া যায় ৯ গ্রাম যা এনার্জি যোগান দেয় প্রায় ১০১ ক্যালরি।

৩.ডিম

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় এখন আমরা জেনে নিব ডিম খেলে কি পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায় সে সম্পর্কে। প্রোটিনের খুব ভালো একটা উৎস হলো ডিম, বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশ।

ডিমে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন ডি, কপার, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ইত্যাদি থাকে। একটি ডিমে যে পরিমাণ প্রোটিন থাকে তার ৫০ শতাংশই থাকে সাদা অংশে।

• ডিমে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ একটি বড় ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এনার্জি যোগান দেয় ৭১ ক্যালরি।

৪.বাদাম

মাংসের চেয়ে প্রোটিন বেশি যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় এখন আমরা আলোচনা করব বাদাম সম্পর্কে।বাদামের রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি  এসিড, এর কারনিটাইন ও ভিটামিন বি কমপ্লেক্স।

এগুলো রক্তের এলডিএল কমায় ফলে আসবি কবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। প্রতিনিয়ত পরিমান মত বাদাম খেলে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ে। 

• বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ প্রতি ১/২ কাপ বাদামে থাকে ৯ গ্রাম প্রোটিন যা এনার্জি  যোগান দেয় ১২০ ক্যালোরি।

৫.কুমড়োর বিচি 

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে সে সম্পর্কিত আলোচনায় এখন আমরা জেনে নিব কুমড়ো বিচির প্রোটিন সম্পর্কে। এখানে কুমড়া বলতে সকল ধরনের কুমড়াকে (চাল কুমড়া, মিষ্টি কুমড়া ইত্যাদি) বুঝানো হয়েছে।

কুমড়োর বিচিতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড, পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, আয়রণ, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, জিংক, ফসফরাস, ইত্যাদি। নিয়মিত পরিমান মত বেশি খেলে স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পায়।

• কুমড়ো বিচিতে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ প্রতি ১/২ কাপ কুমড়ো বিচিতে ৯ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে যা ১৫৯ ক্যালোরি এনার্জি যোগান দেয়।

৬.ওটস

মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ১১ খাবারে এ সম্পর্কিত আলোচনায় আমরা এখন জেনে নেব ওটসে বিদ্যমান প্রোটিন সম্পর্কে। স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের জন্য বিশেষ করে যারা মাংস খেতে চান না এমন ব্যক্তিদের জন্য সুপার ফুড খ্যাত ওটস অত্যন্ত উপকারী। প্রোটনের চমৎকার উৎস এই ওটস।

• ওটসে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ ১০০ গ্রাম ওটসে ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এলার্জি যোগান দেয় প্রায় ১৫৮ ক্যালোরি।

৭.কুইনোয়া

কুইনোয়া হলো এমন একটি খাদ্য যা অন্যান্য শস্যকণার তুলনায় বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ। এই কুইনোয়াগুলো ফোলেট, ফাইবার, আয়রন ও কপার সমৃদ্ধ হয়ে থাকে। এই কুইনোয়াগুলো সালাত বা বিভিন্ন রেসিপি তৈরিতে ব্যবহার করা হয়। এগুলো মস্তিষ্কের পুষ্টি যোগায় ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।

• কুইনোয়াতে প্রোটিনের মান ঃ আধা কাপ কুইনোয়াতে প্রায় চার গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এনার্জি যোগান দেয় প্রায় ১১০ ক্যালোরি।

৮.মটরশুটি

মটরশুটি অত্যন্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি শস্যদানা। হালকা সবুজ বর্ণের এই মটরশুটিগুলো পরিপূর্ণ থাকে প্রোটিন, ফাইবার, সোডিয়াম, থিয়ামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস ও পটাশিয়াম দ্বারা। এই মটরশুটিগুলো শরীরের পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। যার কারণে শরীর স্বাস্থ্য ভালো থাকে। 

• মটরশুটিতে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ আধা কাপ মটরশুটিতে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এনার্জি যোগান দেয় প্রায় ১৮৫ ক্যালারি।

৮.স্পিরুলিনা

স্পিরুলিনা হলো এক ধরনের প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রায়োরিটিক  ভিটামিন যা প্রোটিনের একটি ভালো উৎস্য। স্পিরুলিনাগুলো পেটে পীড়া দূর করার জন্য অত্যন্ত কার্যকরী।

এছাড়াও মস্তিষ্কের কোষগুলোকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে ও  স্টেনদেন করে। মানুষের চিন্তা, চেতনা ও উপলব্ধি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

১০.পেয়ারা 

পেয়ারা প্রোটিনের খুবই ভালো একটি উৎস্য। অন্যান্য ফলের তুলনায় অনেক বেশি প্রোটিন রয়েছে পেয়রাতে। এছাড়াও পেয়ারাতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি ও এন্টিঅক্সিডেন্ট। পাকা পেয়ারাগুলোতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে।

• পেয়ারাতে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ ১৬০ গ্রাম পেয়ারায় প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এনার্জি যোগান দেয় প্রায় ১১০ ক্যালরি।

১১.চিয়া সিড

চিয়া সিড অত্যন্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি কর্ন জাতীয় খাদ্য। এই চিয়া সিডগুলো প্রোটিনের পাশাপাশি যথেষ্ট পরিমাণে কার্বাহাইডেট ও ফাইবার যুক্ত। এই চিয়া সিডগুলো আমাদের দেহে পর্যাপ্ত

পরিমাণে ক্যালরি যোগান দেওয়ার পাশাপাশি অনেক গুলো পুষ্টি প্রদান করে। এগুলো খাওয়ার পরে হজমের সমস্যা দেখা দিলে পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে।

• চিয়া সিডে প্রোটিনের পরিমাণ ঃ আধা কাপ চিয়াসিডে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং শক্তির যোগান দেয় প্রায় ১৪০ ক্যালরি।

উপসংহার

প্রিয় পাঠক বৃন্দ, প্রোটিন সম্পর্কিত আজকের এ আর্টিকেলটি পড়ে আপনারা জানতে পেরেছেন মাংস ছাড়া বেশি প্রোটিন রয়েছে যে সকল খাবারে সে সম্বন্ধে। আর্টিকেলটি সম্পর্কে যদি কোন মতামত থাকে তাহলে কমেন্ট বক্সে জানাতে পারেন।

আশা করি আর্টিকেলটি আপনাদের ভালো লেগেছে, সেজন্য সবার মধ্যে শেয়ার করে দিতে ভুলবেন না প্লিজ। এরকম আরও আপডেট তথ্য পাওয়ার জন্য চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করে আমাদের সাথেই থাকুন। আর্টিকেলটি পড়ার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ।